Nega Uzoq Vaqt Uxlash Xavfli - Kasallik Belgisi Yoki Shunchaki Charchoq

2024 Muallif: Bailey Albertson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 13:07

Uzoq uxlash xavfli - nega olimlar odatdagidan ko'proq uxlamaslikni maslahat berishadi?

Butun hayotimiz davomida bizga uxlamaslik zararli ekanligi aytilgan. 8 soatlik sog'lom va qoniqarli uyqu barcha odamlar uchun ideal bo'lib xizmat qiladi. Ammo tanganing ikkinchi tomoni haqida nima deyish mumkin? Nega ommaviy axborot vositalarida haddan tashqari uzoq vaqt uxlash haqida kam ma'lumot mavjud? Keling, ushbu kichik bo'shliqni to'ldirishga harakat qilaylik.

Nima uchun ko'p uxlash etarli darajada uxlamaslikdan ko'ra zararli

2015 yilda Massachusets universiteti olimlari uyquning buzilishi va ularning inson salomatligi va o'limiga ta'siri haqidagi statistik ma'lumotlarni tahlil qilishga qaror qilishdi. Universitet xodimlari juda yaxshi ishladilar - ular mavjud bo'lgan o'nlab ishlarni qayta ishlashdi, unda jami 2 milliondan ortiq kishi qatnashdi. Tadqiqotlar o'lim darajasi va bir kecha uchun o'rtacha uyqu o'rtasidagi bog'liqlikka qaratilgan. Aniq parabolik grafika (U harfi ko'rinishida) aniq bo'ldi, unda aytilgan - agar odam juda oz uxlasa, bu erta o'lim xavfini bildiradi, lekin haddan tashqari uzoq uxlash ham xuddi shu narsani anglatadi.

14 yil davomida (1986 yildan 2000 yilgacha) ko'ngillilar guruhini kuzatgan va intervyu bergan Elisabet Devor ham xuddi shunday natijalarga erishdi. Ushbu tajribada ayollar turli xil kundalik rejimlarga rioya qilishdi - bir guruh 6 soat yoki undan kam uxladilar, ikkinchisi 7-8 soatlik umumiy qabul qilingan me'yorga rioya qildilar, uchinchisi esa uzoqroq uyquni tanladilar - 9 va undan ortiq soat. Devorening natijalariga ko'ra, birinchi va uchinchi guruhlar xotira, kontsentratsiya va ishlash bilan bog'liq muammolar haqida ko'proq shikoyat qilishgan. Bundan tashqari, uchinchi guruhning shikoyatlarining intensivligi birinchisiga qaraganda yuqori bo'lgan, demak, juda ko'p uxlaydigan odamlar etarlicha uxlamaydiganlar bilan bir xil muammolarga duch kelishadi, lekin juda yorqinroq.

Uzoq uxlash, uxlamaslik kabi xavfli.

Bu ko'p uxlash zararli ekanligini anglatadimi? Yoki uzoq uxlash faqat erta o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan kasalliklarning alomatlaridami? Ikkala gap ham to'g'ri. Olimlarning ta'kidlashicha, 9 soat va undan ko'proq vaqt davom etadigan uyqu bilan uning sifati buziladi - bu kognitiv funktsiyalarning buzilishiga olib keladi. Ammo ba'zida uzoq vaqt uxlash sabab emas, balki kasallikning natijasidir.

Uzoq orzu haqida gapirish mumkin

Haddan tashqari uyquchanlik va 10 soat va undan ko'proq vaqt davomida uzoq vaqt uxlash juda noaniq alomatlar bo'lib, ular turli xil kasalliklarni ko'rsatishi mumkin. Ularning eng zararsizlari oddiy charchoqdir, bu sizning biznesingizni sozlash, ish joyingizni o'zgartirish va kam mas'uliyatni o'z zimmangizga olish orqali davolanadi. Ammo haddan tashqari uzoq vaqt uyquni qo'zg'atadigan jiddiy kasalliklar tez-tez uchraydi:

• virusli infektsiyalar. Gripp yoki ARVI paytida tana qanday qilib doimo uxlab yotganini va tungi dam olishning o'zi ko'pincha 10-12 soat davom etayotganini payqadingizmi? Bu virusli infektsiya uchun normal holat;
• depressiya va bezovtalik kasalliklari. Afsuski, depressiyani aniqlash juda qiyin - ayniqsa Rossiyada ruhiy kasalliklarga munosabat hali ham juda noaniq. Biroq, depressiv kasalliklar va xavotirning kuchayishi uyquchanlikni va tungi dam olishning ko'payishini keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu alomat bilan bog'liq bo'lgan nazariya shundan iboratki, shu yo'l bilan tanani ko'plab salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan haqiqatdan yashirishga harakat qiladi;
• endokrin kasalliklar - masalan, qalqonsimon bez tomonidan gormonlar etishmasligi;
• gormonal uzilishlarni keltirib chiqaradigan boshqa kasalliklar;
• surunkali charchoq sindromi. Ushbu kasallik haddan tashqari hissiy va intellektual stress tufayli yuzaga keladi. Uzoq vaqt uxlashdan tashqari, unda bir qator alomatlar mavjud, ular orasida asossiz yomon kayfiyat, yuqumli kasalliklarga moyillik, qo'ltiq osti va bachadon bo'yni zonalarida limfa tugunlari yallig'langan. Ushbu sindromni nevrolog tomonidan aniqlash mumkin.

Ushbu kasalliklarning aksariyati hayotning etarli bo'lmagan tempidan kelib chiqadi - siz juda ko'p ishlayapsizmi?

Sizga qancha uxlash kerak

Parabola cho'qqisiga nisbatan o'lim uchastkasining eng past nuqtasi 7 soatlik uyqu darajasida joylashgan. Demak, erta o'lim xavfini kamaytirish uchun aynan shu haftalik dam olish muddati tavsiya etiladi. Biroq, ushbu grafik yosh va gormonal farqlarni hisobga olmaydi. Shuning uchun, olimlar turli xil odamlar uchun uxlash tavsiya etilganligi to'g'risida alohida qayd qilishadi:

• 12 yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 9-10 soat uxlash tavsiya etiladi;
• balog'at yoshida (o'rtacha 12-18 yosh) tungi dam olishni 6-7 soatgacha kamaytirish kerak;
• 35 yoshgacha bo'lgan yoshlarga 7-8 soat uxlash tavsiya etiladi;
• 35 yoshdan oshgan etuk fuqarolar yotoqda 8-9 soat turishlari kerak;
• va 55 yoshdan katta odamlar yana yoshligida bo'lgani kabi 6-7 soat uxlashlari mumkin.

Dam olish kunlari 10 soatlik uyqu bilan qoplanadigan haftalik uyqusizlik haqida olimlar nima deb o'ylashadi? Aslida, juda salbiy. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "etarlicha uxlash" etarlicha uxlamaganidan keyin ikki kun ichida amalga oshiriladi. Shuning uchun, hafta davomida normal uxlay olmasangiz ham, dam olish kunlari yuqoridagi me'yorga rioya qilishga harakat qilganingiz ma'qul.

Qanday qilib uxlash kerak

Agar uzoq vaqt uxlash biron bir kasallikning alomati bo'lmasa, unda siz Elizabeth Devore o'z ishida yozgan xotira va boshqa kognitiv funktsiyalarni buzilishining oldini olish uchun rejimni o'zingiz sozlashingiz mumkin. Uyqu sifatini yaxshilash va uyquni qisqartirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• yotishdan kamida ikki soat oldin televizor, kompyuter va smartfondan voz keching. Yotib ketishdan oldin, miyangizni ortiqcha yuklamaydigan va adrenalin paydo bo'lishiga olib kelmaydigan ishni qilishingiz kerak. Shu sababli, eng yaxshi mashg'ulot engil romanlarni o'qishdir (aksariyat detektivlar emas, va hatto tushkunlikka tushadigan asarlar ham);
• yotishdan uch soat oldin og'ir ovqat iste'mol qilmang. Ideal holda, siz faqat suvdan foydalanib, ovqatdan butunlay voz kechishingiz kerak. Agar chindan ham ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pishloq va kolbasa sendvichidan ko'ra yangi sabzavotli salatni tanlang;
• agar siz keyingi kun uchun rejalar tuzishni yoqtirsangiz, uni kun davomida bajaring. Kechqurun, ertangi kunning qiyinchiliklari bilan ovora bo'lmang - buning oqibatida yotishdan oldin bezovta qiluvchi fikrlar paydo bo'lishi mumkin, bu uning sifatini ancha buzadi;
• kechki ovqatda va yotishdan oldin spirtli ichimliklardan voz keching. Alkogolning ozgina dozasi tez uxlashga yordam beradi, ammo u uyqu sifatiga eng yaxshi ta'sir qilmaydi;
• kunlik jadvalingizga kamida 40 daqiqalik sport turlarini kiriting. Faqatgina yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan mashq qilishingizga ishonch hosil qiling;
• yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling. Yotoq xonasi salqin bo'lishi kerak;
• xonaning etarlicha qorong'i va tinch bo'lishiga ishonch hosil qiling. Barcha shovqinli uskunalarni o'chiring, qorong'i pardalarni tortib oling yoki agar buning iloji bo'lmasa, uxlash niqobini va quloqchalarni ishlating.

Uyqu maskalari nafaqat foydali, balki go'zal aksessuar ham bo'lishi mumkin.

Juda uzoq vaqt uxlash tananing normal holati emas, balki noxush oqibatlarga olib keladigan yoki hatto unchalik yoqimsiz kasalliklarning alomati bo'lishi mumkin bo'lgan patologiya. Siz uxlash tartibini o'rnatishga harakat qilishingiz kerak va agar bu bilan qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tashxis qo'yish uchun shifokor bilan maslahatlashing.