Qanday Qilib Erta Tongda Turish Va Etarli Darajada Uxlashni, Shu Jumladan Budilniksiz Qanday Qilib O'rganish Kerak

2024 Muallif: Bailey Albertson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 13:07

Erta turing va etarli darajada uxlang: vazifani bajarish mumkin

Ko'p odamlar baquvvat holatda erta turishni imkonsiz ish deb bilishadi. Biroq, bunday emas. Siz erta turishni o'rganishingiz mumkin va baribir o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Tarkib

• 1 Erta turishning afzalliklari

  1.1 Video: Erta uyg'onishning beshta sababi

• 2 Qanday qilib erta turishni va etarlicha uxlashni o'rganamiz

  • 2.1 Kechqurun tayyorgarlik

  • 2.2 Uyqu qancha vaqt davom etishi kerak

    • 2.2.1 Jadval: Uyquning tavsiya etilgan davomiyligi yoshga qarab
    • 2.2.2 Video: qanday qilib to'g'ri uxlash kerak

  • 2.3 Agar umuman uxlashni istamasangiz, qanday qilib uxlab qolish kerak

    2.3.1 Video: agar uxlay olmasangiz qanday uxlash kerak

  • 2.4 Ertalab bajariladigan ishlar

Erta turishning afzalliklari

Erta turish shaxsiy samaradorlikning muhim tarkibiy qismidir. Tabiat, inson tanasi kuch va quvvatga to'la ekanligi to'g'risida to'liq tungi dam olishdan keyin erta tongda qaror qildi. Bu vaqtda:

• asab tizimining faoliyati eng yuqori va tanadagi barcha jarayonlar tezroq sodir bo'ladi;
• aniq ong;
• engillik va ilhom holati mavjud.

Shu sababli, ertalab soat kunning boshqa paytlarida hal qilinmagan bo'lishi mumkin bo'lgan ulkan yutuqlar va qiyin vazifalar uchun eng samarali vaqt. Erta uyg'onish sog'liq uchun ham foydali. Tana bir xil silkitadi va kasalliklar yo'qoladi.

Video: erta uyg'onishning beshta sababi

Qanday qilib erta turish va etarli darajada uxlash kerak

Ertalabki kuchning formulasi ikki atamadan iborat bo'lib, bunda sizga yaxshi uxlash kafolatlanadi va kuch va quvvat kuchayadi.

• to'g'ri uxlash vaqti;
• to'g'ri uyg'onish.

Kechqurun tayyorlanmoqda

Inson tanasi har qanday faoliyat faqat ma'lum bir vaqtda yaxshi bo'lishi uchun yaratilgan. Shunday qilib, kechki soatlar asosan uyquning sifatini, qanchalik tez uxlashingiz va uxlashingizni aniqlaydi. Shuning uchun, kechqurun va yotishdan oldin nima qilish mumkin va mumkin emasligini aniq ajratib olish maqsadga muvofiqdir:

• Jismoniy mashqlar. Qanchalik ko'p harakatlansangiz va mashq qilsangiz, uxlashingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Yotishdan oldin so'nggi 4-6 soat ichida tanani qo'zg'atadigan intensiv mashg'ulotlarni o'tkazmaslik yaxshiroq, lekin siz engil aerobik mashqlar yoki yoga asanas bilan shug'ullanishingiz mumkin. Kechki jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi variant - toza havoda sayr qilish, buning natijasida siz qo'shimcha kaloriya sarflaysiz va tanani kislorod bilan to'ydirasiz.
• Oxirgi ovqat yotishdan oldin 4 soatdan kech bo'lmagan bo'lishi kerak. Engil kechki ovqat uchun sabzavot, qaynatilgan go'sht yoki baliq va sut mahsulotlari juda mos keladi. Yotishdan oldin bir chashka o'simlik choyi ichishingiz mumkin. Kechki va samimiy kechki ovqat organizmga singib ketishga ulgurmaydi, bu esa ichaklardagi chirigan jarayonlarga, toksinlar tushishiga, gaz hosil bo'lishiga va qattiq uyquga olib keladi.
• Shuningdek, yotishdan oldin kofe, gazlangan ichimliklar, spirtli ichimliklar ichish tavsiya etilmaydi.
• Kechqurun qiziqarli narsalarni boshlamang - o'z vaqtida to'xtamaslik va yotish vaqtini kechiktirmaslik uchun vasvasa juda katta. Ertalab barcha qiziqarli narsalarni rejalashtirish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz o'zingizni erta turishga undaysiz va ertalab uyg'onish osonroq bo'ladi.
• Kechqurun ertalabki ishlaringizga kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlang. Masalan, agar siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilmoqchi bo'lsangiz va parkda ertalab yugurishga boradigan bo'lsangiz, ertalab tezda kiyinishingiz va qimmatbaho vaqtni sarflamasligingiz uchun kechqurun sport kostyumi va krossovkalar tayyorlang.
• Elektron qurilmalardan yotishdan kamida bir soat oldin foydalanmang. Kompyuterlar, televizorlar, telefonlar ekranlaridan tushgan yorug'lik ko'zning to'r pardasini bezovta qiladi, uxlash sifatiga va uxlab qolish darajasiga salbiy ta'sir qiladi. Ayni paytda qog'ozli kitobni o'qish, sokin musiqa tinglash yoki meditatsiya qilish yaxshiroqdir.
• Issiq vanna yaxshi dam oladi va uxlab qolishga yordam beradi. Agar kun davomida juda ko'p jismoniy faollik bo'lgan bo'lsa, siz suvga dengiz tuzi yoki ko'pik qo'shishingiz mumkin. Bu mushaklarning kuchlanishini samarali ravishda engillashtiradi.
• Yotib ketishdan oldin maydonni ventilyatsiya qiling. Issiq mavsumda tun bo'yi derazani ochib uxlash yaxshiroqdir.

Tush qancha vaqt davom etishi kerak

Har kim ertalab erta uxlab uyg'onishi mumkin. Erta turganingizda odatlanishni rivojlantirish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun siz ikkita qoidaga rioya qilishingiz kerak:

• bir vaqtning o'zida turmoq;
• uxlash vaqti tanani dam olishga imkon beradigan darajada uxlash.

Uyqusiz yotganingizda, tong hech qachon yaxshi bo'lmaydi

Uyqu davomiyligi yoshga, yotish vaqtiga va uyg'onishga qarab farq qilishi mumkin. Ko'pgina kattalar etarli darajada dam olish uchun 7-9 soat uxlashlari kerak. Bu vaqt tanada bedorlik paytida hosil bo'lgan va charchoq tuyg'usini keltirib chiqaradigan adenozinning to'liq parchalanishi uchun etarli. Kuniga soat sonidan kam uxlash mahsuldorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va uzoq vaqt davomida kuniga 6 soatdan kam uxlaganingizda, tanada salbiy jarayonlar paydo bo'ladi, bu esa surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib keladi va yangilarining paydo bo'lish xavfini oshiradi.

Shuni yodda tutish kerakki, kechki soat 23 dan tungi 3 gacha va faqat uxlash paytida tanada melatonin ishlab chiqariladi, bu sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun javob beradi, jismoniy va aqliy quvvatni tiklaydi. Shuning uchun etarlicha uxlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun siz kechki soat 23gacha yotishingiz kerak.

Jadval: Uyquning tavsiya etilgan davomiyligi yoshga qarab

Yoshi	Kundalik uyqu davomiyligi soatlab
0-3 oy	14-17
4-11 oy	12-15
1-2 yil	11-14
3-5 yil	10-13
6-15 yosh	9-11
14-17 yosh	8-10
18-64 yosh	7-9
65 yoshdan katta	7-8

Video: qanday qilib to'g'ri uxlash kerak

Agar umuman uxlashni xohlamasangiz, qanday uxlash kerak

Odamlarning yangi uyqu rejimiga o'tishidagi asosiy muammo shundaki, ular o'zlarini erta yotishga majburlay olmaydilar (yoki uxlab qolishadi) va shunga ko'ra, erta turolmaydilar. Bunday muammo bilan siz tezda uxlab qolish uchun maxsus texnikadan foydalanishingiz mumkin:

• Ko'zlaringizni yuming va dengiz bo'yida, ko'lda yoki o'rmon tozaligida yotganingizni tasavvur qiling. Qabul qilingan rasmning har bir tafsilotini diqqat bilan ko'rib chiqing, ammo ichki monologni o'tkazmaslikka harakat qiling.

  

  Ochiq havoda mashq qilish sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi

• Nafas olishga e'tiboringizni qarating. 4 soniya davomida burundan chuqur nafas oling. Nafasingizni 6 soniya ushlab turing. Keyin 8 soniya davomida og'zingizdan asta-sekin nafas oling. Ushbu mashq tufayli yurak urishi normallashadi va miya uxlash vaqti kelganligi haqida signal oladi.

• Uxlash uchun qulay holatga keling. Ko'zlaringizni yuming. O'quvchilaringizni yopiq ko'z qovoqlari ostiga aylantiring. Siz 1-2 daqiqa uxlab qolasiz.

  

  eng so'nggi texnika uyqusizlik bilan kurashish uchun vaqt bo'lmagan maxsus xizmatlarda muvaffaqiyatli qo'llanilmoqda

Video: agar uxlay olmasangiz, qanday qilib uxlash kerak

Ertalab nima qilish kerak

Ertalab tezroq uyg'onish va darhol tanani quvnoq kayfiyatga moslash uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Tanani boshlash uchun bir stakan iliq suv iching. Qahva, mashhur e'tiqodga zid ravishda, ichishga arzimaydi. Ushbu ichimlik chindan ham asab tizimini qo'zg'atadi va energiyani ko'paytiradi, ammo qisqa vaqt ichida (maksimal ta'sir 4 soatdan oshmaydi). Va keyin (keyingi 12-16 soat ichida) hayotiy kuch va aqliy faoliyatning umumiy pasayishi bilan tavsiflanadigan qahvalarda tanglik keladi.

  

  Bir stakan suv tanani ishga tushiradi

• Derazani oching va xonani ozgina shamollating. Toza havo uyquchanlikni tezda yo'q qiladi.

  

  Tongning toza havosi energiya beradi

• Jismoniy mashqlar ertalab yaxshi, ta'sir esa ikki baravar ko'payadi. Ammo kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, shuning uchun siz cho'zish, yoga asanas yoki ozgina gimnastika qilishingiz mumkin.

  

  Ochiq havoda mashq qilish kunning eng yaxshi boshlanishi

• Kontrastli dush mushaklarning ohangini ko'taradi va jonlantiradi.

Ko'pchilik ertalabni yugurish bilan boshlashga bo'lgan muhabbatiga qaramay, ertalabki mashg'ulotlarga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan xavf haqida bilishga arziydi. Haqiqat shundaki, uxlash paytida va uyg'onganidan keyin tanadagi ba'zi jarayonlar sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi, qon qalin va bo'g'imlar sovuq bo'ladi. Uyg'onganidan keyin keskin yuk qon bosimi, yurak urish tezligining oshishiga olib kelishi va yurak va bo'g'imlarning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, ertalab yugurish turgandan 40 minut o'tgach boshlanishi kerak, ya'ni. tanasi allaqachon to'liq uyg'onganida. Yuqoridagilardan kelib chiqadigan bo'lsak, samarali va xavfsiz uyg'onish uchun asta-sekin harakatlanadigan yumshoq cho'zish, gimnastika, mashqlar biz uchun ko'proq mos keladi.

Shunday qilib, erta tongda turish va o'zingizni energiya bilan ta'minlash u qadar qiyin emas. Eng asosiysi, uxlash vaqtini topish, shuningdek, uyqu holatiga to'g'ri kirish va chiqish. Qancha uxlaysiz va qanday uyg'onasiz?