Qanday Qilib 40 Yoshida Sport Bilan Shug'ullanishni Boshlash Kerak

2024 Muallif: Bailey Albertson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 13:07

Qanday qilib 40 yoshida sport bilan shug'ullanishni boshlash kerak va qanday qilib aniq

40 yildan keyin hayot umuman tugamaydi. Afsuski, qarish jarayoni qaytarilmas. O'z sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun, hatto siz uchun bu butunlay yangi tajriba bo'lsa ham, sport bilan shug'ullanishni boshlash tavsiya etiladi.

Tarkib

• 1 Qirqdan keyin sportni boshlash kerakmi?

  1.1 Video: sport o'rta yoshdagi odamlar uchun foydalidir

• 2 O'zingizni jismoniy faollikka qanday tayyorlash kerak

  2.1 Video: yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika

• 3 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun mos keladigan 3 sport turi

  3.1 Video: shimoliy yurishning afzalliklari

• 4 Sport bilan shug'ullanadigan odamlarning sharhlari va fikrlari

Qirqdan keyin sportni boshlash kerakmi?

Inson tanasidagi aksariyat jarayonlar faolligining eng yuqori cho'qqisi 30-40 yoshga to'g'ri keladi. Ushbu yoshdan keyin pasayish boshlanadi, bu quyidagicha namoyon bo'ladi:

• mushaklarning pasayishi;
• asab tolalari o'tkazuvchanligining yomonlashishi;
• qo'shilish moslashuvchanligi bilan bog'liq muammolar;
• suyak massasining yo'qolishi;
• ko'rish va eshitish qobiliyatining yomonlashishi;
• yog 'to'qimalarining o'sib borayotgan hajmi.

Bularning barchasi odatiy toqqa chiqish zinapoyalari yoki oyoq kiyimlarining bog'lamalarini bog'lash deyarli imkonsiz ishlarga aylanishiga olib keladi. Ayollar uchun bu raqam idealdan uzoqlashishi ham muhimdir. 40 yoshdan keyin sport tanani yaxshi holatda saqlashga, mushaklar, ligamentlar, bo'g'imlarning holatini yaxshilashga yordam beradi.

Yoshligingizda hech qanday muammosiz qilganingiz o'rta yoshda tobora qiyinlashib bormoqda, chunki mushak tonusi muqarrar ravishda pasayadi

Video: sport o'rta yoshdagi odamlar uchun foydalidir

O'zingizni jismoniy faoliyatga qanday tayyorlash kerak

Har qanday surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, 40 yosh va undan katta yoshdagi odamlar sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin davolovchi shifokor bilan, ular bo'lmagan taqdirda terapevt bilan maslahatlashishlari kerak. Gemoglobin, leykotsitlar darajasini aniqlash va yallig'lanish jarayonlarini istisno qilish uchun qon va siydik sinovlarini o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. EKG yurak patologiyasini, ichki organlarning MRGini istisno qilish uchun kerak. Tadqiqot natijalariga ko'ra, shifokor fitness-klubda yoki har qanday sport turida mashq qilishni taqiqlashi va tegishli terapiya mashqlarini tavsiya qilishi mumkin.

Agar siz hech qanday tajribaga ega bo'lmagan holda, 40 yoshida sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, avval terapevt yoki davolovchi shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, aks holda siz sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin

Iloji boricha tezroq natijalarga erishish uchun ko'pchilik yuklar bilan tartibsiz va g'ayratli mashq qilishni boshlaydilar. Bu hatto minimal tajribasiz amalga oshiriladigan eng yomon narsa. Sizga to'g'ri mushak guruhlariga yuklarni etkazib beradigan va mashqlarni qanday bajarishni o'rgatadigan professional murabbiy yordamidan foydalaning. Aks holda jiddiy jarohatlar va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, faqat 40 yoshdan boshlab, tanani asta-sekin g'ayrioddiy yuklarga "odatlang". Bu sizga yordam beradi:

• Kallanetika. Yoga pozlariga asoslangan mashqlar, kompleksning maqsadi mushaklarning ohangini tiklash va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirishdir. Jarayonda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, metabolizm faollashadi. Maxsus uskunalar kerak emas. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar - astma va bronxopulmoner tizim bilan bog'liq boshqa muammolar.

  

  Bronx va o'pka bilan bog'liq har qanday muammolar uchun kallanetika darslari chiqarib tashlanadi

• Pilates. Bu organizmning umumiy tonusiga va metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, stressni engishga yordam beradi. Kerakli jihozlar - bu sport matasi. Badan va ongning o'zaro ta'siriga, mashqlarni bajarish va to'g'ri nafas olishda "ehtiyotkorlik" ga e'tibor beriladi. Dars paytida shikastlanish ehtimoli minimaldir. Pilates sizga vazn yo'qotishga va chidamlilikni oshirishga yordam bermaydi.

  

  Pilates bilan har qanday yoshda va hatto jismoniy tayyorgarlikning boshlang'ich darajasi bo'lmagan taqdirda ham shug'ullanish mumkin

• Qigong. Qadimgi Xitoy amaliyoti, din, yoga va jang san'atlari aralashmasi. Tananing umumiy tiklanishini ta'minlaydi, jismoniy faoliyatni uzoq vaqt saqlashga yordam beradi. Statik duruşlara, dinamik mashqlar va meditasyona qaratilgan juda ko'p turli xil texnikalar mavjud. O'zingiz ularni o'rganish juda qiyin.

  

  Qigong - bu tanani va ruhni davolashning murakkab usuli bo'lib, u bir necha ming yillar davomida samaradorligini isbotladi

• Mashq qilish terapiyasi. Turli xil kasalliklardan keyin reabilitatsiya va ularning oldini olishga qaratilgan tibbiyotning maxsus bo'limi. Texnikalar ilmiy asoslangan. Ammo jismoniy mashqlar komplekslari hali ham sog'lig'i jiddiy muammolarga duch kelgan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar sizda yo'q bo'lsa, og'ir yuklar sizga mos keladi.

  

  Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sog'liq uchun jiddiy jismoniy faoliyatga zid bo'lganlar uchun mos variant

Video: yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika

Axloqiy tayyorgarlik ham muhimdir. Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerakligini aniq tushunsangizgina, 40 yoshdan keyin sport bilan shug'ullanishni boshlash mantiqan. Ushbu yoshda yangi boshlanuvchilarga ertalab maksimal bir soat davomida mashq qilish tavsiya etiladi. Haftada 2-3 dars etarli. Va tezkor natijalarni kutmang - ijobiy o'zgarishlarni sezishingiz uchun kamida 6-8 oy kerak bo'ladi.

Shuni yodda tutingki, to'g'ri ovqatlanishsiz jismoniy faoliyat samarasiz (yoki umuman samarasiz). Ratsionning ko'p qismi (taxminan 60%) oqsillar, taxminan 30% - "sekin" murakkab uglevodlar va faqat 10% - yog'lar bo'lishi kerak. Ichish rejimiga rioya qilish bir xil darajada muhimdir. Shirin, yog'li, achchiq, dudlangan, yuqori kaloriyali tezkor ovqat taqiqlanadi, iloji bo'lsa, tuz va shakarni iste'mol qilish minimallashtiriladi.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillariga muvofiq o'z dietangizni tubdan qayta ko'rib chiqmasdan, sport sezilarli natija bermaydi.

40 va undan katta odamlar uchun mos sport turlari

Qarama-qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, 40 yoshdan oshgan odamlar har qanday sport turida kontrendikatsiyaga ega emaslar, tanlov faqat sizning shaxsiy xohishingiz bilan cheklanadi. Ko'pincha, professional murabbiylar ushbu yoshda quyidagilarni tavsiya qilishadi:

• Suzish (eng yaxshi emaklash va brass usulida suzish). Murakkab effekt beradi, butun vujudni mustahkamlaydi va davolaydi, immunitetni kuchayishi va kuchayishini ta'minlaydi. Suzish paytida deyarli barcha mushak guruhlari yuklanib, tanaga kerakli holatni saqlashga yordam beradi. Yengish kerak bo'lgan suvga chidamlilik bronxopulmoner tizimning holatini yaxshilaydi, qon aylanishini faollashtiradi (ammo shu bilan birga gorizontal holat yurakdagi yukni kamaytiradi) va bo'g'imlarning egiluvchanligini tiklaydi. Suzish shikast etkazmaydi, ammo qo'shimcha yuklarsiz mushaklarni kuchaytirish va ko'p vazn yo'qotish mumkin emas.

  

  Suzish - bu organizmning umumiy yaxshilanishi, ayniqsa muntazam mashqlar bronxopulmoner va yurak-qon tomir tizimlarining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

• Yugurish. Yurak mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali bo'lgan nisbatan tezkor natijalarni beradi. Sport zaliga yozilishning hojati yo'q, siz tezlikni mustaqil ravishda tanlashingiz va yukni dozalashingiz mumkin. Yugurish jarayonida o'pkaga kislorod etkazib berish faollashadi, umumiy chidamlilik kuchayadi va yog 'to'qimalari kuyadi. Ammo mashg'ulotdan oldin yuqori sifatli isinish juda muhimdir - yugurish bo'g'inlar va ligamentlarning egiluvchanligiga hech qanday ta'sir qilmaydi, bukilish mumkin.

  

  O'rta yoshda va rekord tajriba bo'lmagan taqdirda sizdan hech kim umid qilmaydi - yugurishga boring, shunda bu quvonch keltiradi, yukni asta-sekin oshirib boring

• Velosiped haydash. Varikoz tomirlari va bronxopulmoner tizimning rivojlanishini o'z ichiga olgan yurak-qon tomir kasalliklarining samarali profilaktikasini ta'minlaydigan juda yuqori sifatli kardio yuk. Albatta, velosipedda toza havoda sayr qilish eng yaxshisidir (bu ham ruhiy holatga ijobiy ta'sir qiladi), ammo mashq velosiped buni amalga oshiradi. Trening jarayonida siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Muhim kamchilik - bu shikastlanish xavfi.

  

  Oddiy velosipedda yurish juda shikastli sport turi hisoblanadi, shuning uchun ko'p odamlar bir xil darajada samarali velosipedni afzal ko'rishadi

• Cho'zish. Cho'zish mashqlari mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlarning holatini sezilarli darajada yaxshilaydi, harakatlarning egiluvchanligi va egiluvchanligini, chiroyli holatini olishga yordam beradi, qon aylanishini faollashtiradi va organlar va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlaydi. Ayollar, ayniqsa, chiroyli, nafis shaklga ega bo'lish va qarish jarayonini "sekinlashtirishi" uchun cho'zishni juda qadrlashadi. Ammo uning yordami bilan juda ko'p vazn yo'qotish uchun ishlamaydi.

  

  Cho'zish mashqlari ligamentlar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklashga va saqlashga yordam beradi, ammo stressning keskin o'sishi shikastlanishga olib kelishi mumkin

• Shimoliy yurish. Muntazam yurish ham foydali bo'ladi, ammo bu erda maxsus tayoqchalar ishlatiladi, bu jarayonda bo'g'imlarda minimal stressli deyarli barcha mushak guruhlaridan foydalanish va yog 'to'qimalarining kuyishini faollashtirishga imkon beradi. Bunday treningda yosh cheklovlari va kontrendikatsiyasi mavjud emas.

  

  Biznesni zavq bilan birlashtirishga harakat qiling: ba'zida shimoliy yurish darsi bir vaqtning o'zida chiroyli joylarga yoki diqqatga sazovor joylarga ekskursiya bo'ladi.

• Qoyalarga chiqish sporti. Toqqa chiqadigan devorlarda jismoniy tayyorgarlikning turli darajalari uchun treklar mavjud, murabbiylar asoslarni o'zlashtirishda va xavfsizlik vositalari bilan ishlashda yordam beradi. "Fath" devorlari - bu barcha asosiy mushak guruhlari va bo'g'inlarni mustahkamlash uchun stressdir. Va umurtqa pog'onasidagi siqilish yuki, aksincha, minimallashtiriladi. Ijobiy his-tuyg'ular - yoqimli bonus.

  

  Toqqa chiqish har doim sizga yaxshi kayfiyat va ijobiy his-tuyg'ularni taqdim etadi.

• Kıvırma. Jismoniy faollikni boshingizni ishlash zarurati bilan birlashtirgan juda o'ziga xos o'yin. Agar xohlasangiz, deyarli nolga tayyorgarlik bilan kıvırma o'ynashingiz mumkin. Bu muvofiqlashtirish va e'tiborni rivojlantirishga yordam beradi, mushak guruhlarining aksariyatini tonlaydi, tanani qattiqlashishi bilan ta'minlaydi.

  

  Kıvırma bejizga "muz ustidagi shaxmat" deb nomlanmagan - bunday mashg'ulotlar nafaqat jismoniy, balki aqliy faollikni ham talab qiladi

• Golf. Elita sport turi. Agar buni amalga oshirish imkoniga ega bo'lsangiz, bu sizning sog'lig'ingizga yutuqli sarmoyadir. Golf - bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklash va saqlash, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish, koordinatsiyani yaxshilash, orqa, qorin, son mushaklarini kuchaytirishning samarali usuli. Teshiklar orasidagi qo'pol erlarda sayr qilish esa oyoq mushaklarining zo'riqishini keltirib chiqaradi. O'yin ochiq havoda o'tkazilishini ham ko'rib chiqing.

  

  Golf o'ynashning afzalliklari kvadrat ichida emas, balki teshiklar orasida yurish orqali juda yaxshilanadi

Video: Skandinaviya yurishining afzalliklari

Sport bilan shug'ullanadigan odamlarning sharhlari va fikrlari

Sport bilan shug'ullanish va sog'lom turmush tarzini boshlash hech qachon kech emas, 40 yosh ham muhim bosqich emas. Ammo tanadagi ko'rsatkichlarni pasaytirish jarayoni allaqachon boshlangan, shuning uchun to'g'ri sport turini tanlash va mashg'ulotlarni tashkil etish muhimdir.